La Vitamina D, detta anche vitamina del sole, è fondamentale per la salute e il benessere della persona. Si chiama Vitamina del Sole perchè viene attivata proprio grazie all'azione dei raggi solari, i raggi ultravioletti.
Infatti circa l'ottanta per cento della vitamina D viene dal corpo umano "ricaricata" dall'esposizione al sole.
Nei momenti in cui non è possibile esporsi al sole e stare all'aria aperta, quando non si può uscire di casa liberamente, è necessario per stare bene, integrare questa vitamina, indispensabile per il metabolismo del calcio e la salute delle ossa oltre che per il buonumore. Una carenza di questa vitamina sembra possa portare rachitismo nei bambini, osteoporosi, fragilità delle ossa.
I sintomi di deficit di vitamina D possono essere: stanchezza generale, cattivo umore o depressione, debolezza, sudore alla testa e alle mani, meglio consultare un medico per una diagnosi precisa e puntuale. Gli anziani sono spesso soggetti con maggior carenza di questa vitamina, anche per la loro minore esposizione al sole e all'aria aperta.
Si precisa che qualora si facesse uso di integratori di Vitamina D è meglio scegliere prodotti di qualità alta.
Esistono in natura due tipi di vitamina D:
- vitamina D2 (ergocalciferolo), che si trova soprattutto in frutta, verdura e funghi;
- vitamina D3 (colecalciferolo), che si ricava dall'esposizione ai raggi solari e viene sintetizzata dalla pelle.
Quanto sole occorre prendere per avere Vitamina D?
Per avere la giusta quantità di Vitamina D per il nostro corpo è sufficiente prendere almeno 15 minuti di sole al giorno senza creme solari ad alta protezione.
Ovviamente l'intensità dei raggi solari non è uguale in qualunque periodo dell'anno, quindi la durata di esposizione al sole per immagazzinare vitamina D varia a seconda della stagione ma non solo.
Infatti è importante considerare anche il tipo di pelle, il cosidetto fototipo. Una persona con colorito olivastro o scuro necessita di maggior esposizione al sole rispetto ad una con la pelle più chiara.
Comunque è evidente che appena inizia un primo lieve rossore sulla pelle esposta al sole la vitamina D è stata integrata nella misura che il corpo richiede. Continuare ad esporsi senza protezione sulla pelle sarebbe quindi nocivo e da evitare.
Altro aspetto da tenere in considerazione è la quantità di pelle che si lascia esposta al sole. Non è sufficiente esporre soltanto viso e polsi in alcuni mesi dell'anno per fare il pieno di Vitamina D.
Si deve considerare di avere esposto al sole almeno il quaranta per cento del corpo, piuttosto improbabile in inverno, considerando che i raggi solari sono più bassi.
In questi casi si può ricorrere ad integratori di vitamina D.
Nei mesi estivi invece il corpo è più scoperto e i raggi solari sono più "corti" e perpendicolari alla terra, quindi più intensi. In questi casi anche solo venti minuti al giorno di sole permettono alla nostra pelle di sintetizzare il sufficiente quantitativo di vitamina del sole. I raggi solari sono molto più efficaci attorno a mezzogiorno in estate, quindi è l'orario in cui si riesce a "fare scorta" di vitamina D.
Ovviamente vale sempre il buonsenso. Prendere troppo il sole quando è allo zenit senza alcuna crema solare protettiva può scatenare l'effetto opposto, ovvero danneggiare anche seriamente la pelle.
Possono esserci alcuni casi in cui la vitamina D fa più fatica ad essere assorbita dal nostro corpo, ad esempio in caso di cielo nuvoloso, di eccessivo inquinamento, di pelle già scura che richiede maggior esposizione al sole.
Anche obesità e sovrappeso possono essere elementi che limitano l'assunzione al sole di vitamina D perché le cellule adipose fanno quasi da scudo rendendola così meno disponibile ad altre cellule.
Anche le creme solari riducono l'assorbimento dei raggi, questo non vuole dire non utilizzare una protezione ma almeno per venti minuti è meglio non mettere crema o usare ad esempio olio di cocco che oltre ad un effetto nutriente per la pelle non blocca l'assunzione di vitamina D.
È bene ricordare che anche se nei mesi estivi si fa una scorpacciata di vitamina D, in quelli invernali non si puà attingere a questa scorta, perché viene esaurita nel corso di un mese.
Inoltre ci sono degli alimenti che limitano l'assunzione di vitamina del sole. Nemici sono latticini e cibi ricchi di proteine animali come i derivati del latte, la carne, alcuni tipi di pesce e le uova.
Si tratta di alimenti che contengono comunque vitamina D alimentare ma inibiscono al corpo di produrre vitamina D superattiva.
Quali cibi contengono più Vitamina D?
Oltre al sole, si può assumere Vitamina D anche attraverso l'assunzione di alcuni cibi che ne sono più ricchi rispetto ad altri.
Ecco quali alimenti sono ricchi di questa vitamina:
- la trota salmonata e il salmone: fonti di omega 3. In particolare il salmone affumicato è quello più ricco di vitamina D
- il pesce spada, anche se è a rischio contaminazione da metalli pesanti come mercurio, come il salmone e il tonno. Si consiglia di non mangiarne più di centocinquanta grammi alla settimana
- lo sgombro che rispetto a tono e salmone ha il beneficio di non accumulare metalli pesanti
- aringa e sardine, ricche oltre che di vitamina D anche di acidi grassi omega 3
- tuorlo d'uova, anche se contiene alte quantità di grassi saturi e colesterolo. Meglio consumarne da due a quattro a settimana
- tonno, ha un contenuto minore di Vitamina D rispetto ad altri pesci. Anche il tonno in scatola non perde durante la sua lavorazione il quantitativo di vitamina D
- latte, anche se non in alte dosi
- fegato di bovino, che contiene anche un buon livello di vitamina A
- funghi, come la vitamina D3 nella pelle, anche la vitamina D2 presente nei funghi viene sintetizzata con l'esposizione al sole
- cacao e cioccolato, sia al latte che fondente.
- olio di fegato di merluzzo, è una importante fonte di Vitamina D e di Vitamina A e omega 3. Essendo queste due vitamine liposolubili, sono più facilmente assimilate tramite l'olio di fegato di merluzzo che è un alimento grasso.